Ръководство за отслабване, което работи

Една голяма част от вас се опитва да отслабне, а другите точно обратното.

При първите е малко по-сложно, но пък няма причина за паника при положение, че разполагате с подходящото ръководство.

Проблемът е, че повечето хора имат цел, но пък нямат абсолютно никаква представа как наистина да се отърват от излишното тегло.

  • Някои смятат, че трябва да се хранят само с протеини, което не е правилно…
  • Някои казват, че трябва да спрат въглехидратите, което е абсолютна грешка…
  • Някои смятат, че трябва да се самоубият с кардио…
  • Някои казват, че всичко е в захарта и тези гадни мазнини…

Искате ли да разберете истината?

Всъщност няма никакви „тайни“ при отслабването. Отслабването е и винаги ще бъде свързано с калориите. Ядете ли повече, отколкото тялото ви използва, то тогава надебелявате. Ядете ли по-малко от това, което тялото ви използва – ще отслабвате.

Това е основната величина и константа в ръководството. Край на историята.

С други думи, за да отслабнете, трябва да създадете състояние на калориен дефицит. За да наддавате, трябва да създадете състояние на калориен излишък. Дори не трябва да тренирате прекалено много, за да постигнете това, въпреки че е най-лесно да се създаде калориен дефицит с физически упражнения.

Науката доказва, че загубата на тегло е свързана с енергийния баланс, а не с количеството въглехидрати, мазнини, гликемичен индекс на храните, глутена, честотата на хранене или други видове щуротии (проучванепроучванепроучванепроучванепроучванепроучванепроучванепроучване,
проучванепроучванепроучванепроучванепроучванепроучванепроучванепроучване,
проучванепроучванепроучване).

Поставете си цели и набележете конкретен калориен дефицит

 Нека да поговорим за целите. Трябва да знаете какво искате да постигнете. Това не включва: „Просто искам да отслабна“. Разберете колко искате да загубите в килограми или в % телесни мазнини, напишете го в дневник.

Сега, когато имате цел, можете да изчислите необходимото времето за постигането й и необходимия калориен дефицит. Има един лесен начин да го изчислите, тъй като проучванията показват, че 1 килограм мазнина е равен на приблизително 1 750 kcal. Имайки предвид това, ако искате да загубите 10 килограма, ще трябва да изгорите около 17 500 kcal.

Ако сте на дневен дефицит от -500 kcal (обяснено e по-долу), ще ви отнеме около 35 дни, за да изгорите общо 17 500 килокалории. Ако живеехме в перфектен свят, това би се равнявало на 10 килограма мазнини, но поради някои неконтролируеми променливи (активността на щитовидната жлеза, колко точно е дневният ви калориен дефицит, загубата на мускулатура и т.н.) формулата не е съвършена. Но със сигурност ще ви доближи до вашата цел.

Поради здравословни причини, моля, не редуцирайте калориите с повече от -700 kcal/ден. Колкото по-агресивен е дефицитът, толкова по-трудно ще ви бъде да оцелеете психически и физически. А и ако намалите приема на калории твърде много, ще създадете доста хормонални проблеми: забавен метаболизъм, възпрепятстване на щитовидната жлеза и загуба на мускулна маса (вие не искате това, нали).

Знам колко е съблазнително да спрете храната, но не си заслужава, имайки предвид последствията. Ще се почувствате като л***о, ще започнете да се тъпчете с всякакви глупости и ще се провалите.

По-долу ще разберете как да създадете дефицит на калории и как да следите напредъка си.

Следете и претегляйте всичко

 Има няколко неща, които трябва да следите, за да сте сигурни, че ще отслабнете:

  • Трябва да знаете колко калории горите в покой
  • Трябва да знаете колко калории сте консумирали през деня.
  • Трябва да знаете колко калории сте изгорили през деня.
  • Трябва да измервате колко тежите всяка сутрин (без дрехи).
  • Трябва да измерите процента на телесните мазнини с калипер и шивашки метър.

Ако не знаете колко калории сте консумирали, никога няма да знаете със сигурност дали сте в дефицит. Проучванията показват, че винаги подценяваме приема на калории и надценяваме количеството упражнения/движение.

Спрете да налучвкате, проследете и двете.

Да имаме точен кантар е нещо което, очевидно искаме, за да разберем дали губим тегло. Само не забравяйте, че задържането на вода понякога може да прикрие загубата на тегло и често може да ни обърка. Поради факта, че не винаги можете да вярвате на 100% на кантара, не е лоша идея да правите измервания на тялото си с калипер и шивашки метър. Измерването на телесната мазнина е добър начин да сте сигурни, че губите мазнини вместо мускули.

И така, как се случват това проследяване и претегляне?

Първо, трябва да си вземете електронна везна, за да можете да претегляте храните. Изтеглете всичко в сурово състояние и след това използвайте някое от изброените (MyFitnessPalFatSecret), с които можете да въведете количествата и да изберете храните/съставките, с които сте се хранили през деня. Фитнес приложенията имат и начин за идентифициране на основната ви метаболитна скорост (колко калории горите в покой) спрямо теглото, възрастта, пола и височината ви.

БЕЛЕЖКА: Пропускането на тази стъпка би означавало, че не знаете какъв е вашият калориен прием или метаболитната ви скорост, и в крайна сметка ще се провалите. Именно затова не искате да пропуснете тази стъпка.

Втората стъпка е да знаете колко калории сте изгорили през деня. Фитнес приложенията по-горе са идеални за това. Първо въведете стойностите на основната ви физическа активност (разходки, стоене прави и т.н.) и след това – вида тренировка. Приложенията автоматично изчисляват изгорените калории според вашите размери. Съществуват и специални устройства, който могат да ви бъдат от полза, но това е друга тема.

Когато знаете калорийния си прием и калорийния си разход, то тогава вече можете лесно да регулирате калорийния си дефицит. В резултат на това ще отслабнете (ако не сте сгрешили при въвеждането на данните)…

…Тогава ще знаете, че всъщност отслабвате и най-вече стопявате мазнините, а не мускулната маса. Искате да имате един точен кантар, на който стъпвате всяка сутрин без дрехи, за да следите общото си тегло. След това въвеждате килограмите във фитнес приложението (което сте си избрали). За да разберете процента мазнини, можете да използвате шивашки метър и калипер.

Това беше скучната част от ръководството. Истината е, че няма тайни или магически хапчета, всичко е в дефицита.

Упражнения и физическа активност

 Мнозина си мислят, че са необходими упражнения, за да отслабнат.

Това не е вярно. Докато сте в дефицит на калории, ще отслабвате, дори и да не тренирате.

Въпреки това, упражненията са много важна част от това ръководство.

С движение дефицит се създава много по-лесно, също така ще можете да ядете малко повече. Тренирането, докато сте в дефицит на калории, ще гарантира, че няма да загубите мускулна маса в процеса на отслабване (един неблагоприятен страничен ефект от редуцирането на калориите).

Съществува една уловка. Ако тренирате прекалено много (докато сте в дефицит на калории), кортизола ви ще се повиши, което води до катаболизъм, което пък води до лош сън, загуба на мускулна маса, прецакан тестостерон, засилен апетит и глад.

Тренировките, които не желаете да направите, докато сте в калориен дефицит, са дългите и монотонни упражнения/тренировки. Например, бягането всеки ден е не е добра идея, когато тялото ви вече е в стресово състояние от недостига на енергия.

Единственият вид „кардио“, който бих препоръчал като част от това ръководство е „ходенето“. Ако ползвате бягаща пътека, сложете я на малък наклон и просто ходете 60 минути на ниска скорост. Вие ще изгаряте по 300-400 kcal/ден, ако правите това ежедневно. Този вид всекидневна физическа активност с ниска интензивност е много добра за поддържане на нивото на тестостерона, като същевременно се гарантира, че вашите нива на кортизол са под контрол.

За да се предотврати загубата на мускулатура, вдигането на тежести 2-4 пъти седмично е достатъчно. Поддържайте тренировките си кратки и експлозивни, и ползвайте големи тежести. Това гарантира, че няма да претренирате, също така предотвратява загубата на мускули.

Ако ходите 60 минути всеки ден и правите кратки тренировки 2-4 пъти седмично, ще изгаряте необходимите калории за дефицит предимно чрез упражнения. Което е добре, защото така можете да ядете повече.

Съотношение на макроелементите

 Когато става въпрос за сваляне на килограми, наличието на дефицит е достатъчно и няма значение какво е съотношението на въглехидратите, мазнините или протеините, които консумирате. Бихте могли буквално да ядете само захар и да отслабвате, стига да сте в дефицит на калории.

Ето защо „качествената храна“ не работи при отслабване.

За да докаже това, професор Марк Хауб  се е хранил само с десертчета, пастички, бонбони и чипс в продължение на 2 месеца. Той свалил 12 кг и процента му телесни мазнини паднал от 33,4% на 24,9%. Каква била неговата тайна? Нищо повече от калориен дефицит. Той се е хранил с по-малко от 1800 kcal на ден, което за човек с тегло от 90кг е добър отрицателен енергиен баланс.

Това означава ли, че не трябва да обръщаме внимание на съотношението въглехидрати/мазнини/белтъчини? Ами, не точно…

Това ръководство за отслабване не е само за отслабване, но и как да поддържаме оптимално здраве, докато сме в недостиг на калории. Ето защо не ви препоръчвам да се лишавате от нито един макроелемент, особено от въглехидрати или мазнини. Също така не искате да се лишите от протеини, за да не загубите мускулна маса.

Това, което винаги съм следвал по време на период на отслабване, е съотношение близко до: 20% белтъчини, 55% въглехидрати и 30% мазнини. Това е баланс, който ще ви държи концентрирани и в добро хормонално здраве, запазвайки мускулатурата непокътната.

Протеинът е най-насищащият от макроелементите и е най-благоприятен за диетата. Все пак, ако ядете твърде много протеини и понижите приема на въглехидрати и мазнини, хормоните и функцията на щитовидната жлеза ще се нарушат, което пък ще наруши цялостното ви качество на живот, сън и метаболизъм.

Бележка: Съотношенията на макроелементите (макронутриентите) наистина няма значение, когато отслабваме. Обаче, за да предотвратите загуба на мускули и влошаване на хормоналното здраве, трябва да се уверите, че получавате балансиран приеман на трите основни нутриента. Помнете: въглехидратите не ви правят дебели, мазнините и белтъчините също. Ставате дебели, когато преяждате от всичко.

Контролирано гладуване

 Време е да добавите гладуването към вашия арсенал. На практика гладуването означава да не консумирате никакви калории за определен период от време (обикновено 16-20 часа), а след това да се нахраните както подобава. Гледате да си набавите всички
калории в останалите 4-8 часа.

Докато гладувате, можете (и трябва да) пиете вода, кафе или ядете нещо със сравнително малко калории в него.

Например: Днес гладувате в продължение на 18 часа и изяждате всичките си ежедневни калории в 2 хранения, които са в 6-часов диапазон. На следващия ден повтаряте същото нещо. Може да звучи странно, но този метод е изключително ефективен.

Може да мислите, че този начин на хранене забавя метаболизма, но не се притеснявайте. Установено е, че забавянето на метаболизма започва след около 60 часа гладуване. Доказано е също, че кратко гладуване няма да изгори мускулите ви.

Докато консумирате достатъчно количество калории в прозореца на хранене, вашата мускулна маса ще се запази.

Фитнес индустрията печели, когато твърди, че 6 малки хранения са оптимални за изграждането на мускули, забързват метаболизма и т.н., защото с тези твърдения те могат да ви продадат повече протеин на прах и всякакви други извънземни продукти в лъскави опаковки.

Причината, поради която често гладувам е, че имам огромен апетит. Просто не мога да се храня 20 пъти на ден в порции за домашен любимец. По-скоро ще гладувам за кратко и след това ще ям като прасе вечерта (придържайки се към калориен дефицит).

П.П. Това може би е един от най-мощните съвети от ръководството. Въпреки че не е задължително да го следвате, ако искате да отслабнете. Достатъчно да сте в калориен недостиг.

Добавки и други фокуси

 Пазарът на хранителни добавки за отслабване е огромен. Действителността е, че нямате нужда от никакви добавки, за да отслабнете. Също така, никоя сила на света няма да ви позволи да промените законите на термодинамиката. Просто трябва сте в недостиг на калории, за да свалите излишните килограми.

И въпреки това съществуват няколко добавки и трикове за отслабване, които можете да приложите. Така ще увеличите скоростта, с която тялото ви изгаря енергия, което пък ще ви позволи да манипулирате ситуацията.

Кофеинът, това е основният алкалоид на кафето. Едно от веществата, за които е клинично доказано, че ускоряват метаболизма.

Пиенето на студена вода. То увеличава скоростта на метаболизма, просто защото тялото ви трябва да използва енергия (калории), за да затопли водата. Можете да получите подобен ефект, като намалите градусите на климатика вкъщи или на работа.

Разумно е да допълните режима си с висококачествени мултивитамини , тъй като в повечето случаи нискокалоричната диета = по-малко микроелементи. Спорно е дали, ще повлияят изобщо на метаболизма ви. Определено не е лоша идея да взимате витамини и минерали, за да оптимизирате активността на щитовидната жлеза; подобрите енергията, съня и хормоните.

Бележка: Най-добрият вариант да коригирате дефицити на витамини/минерали е да се изследвате, а не да налучвкате. В някои случаи взимането на мултивитамини няма да помогне, понеже всеки човек е различен и има нужда от различно съотношение микронутриенти. С това искам да кажа, че би било по-добре да взимате всеки отделен витамин/минерал по самостоятелен начин. Давам пример с калция, в диетата на българина (в повечето случаи) този елемент преобладава и няма смисъл да си го набавяте под формата на добавка. По-приемливо е да си набавите допълнително количество магнезий.

Контролиране на апетита

Последната част от това ръководство е за това как да преодолеете проблемите с петита, докато сте в режим на отслабване. В крайна сметка гладуването е най-добрият начин да се научите да контролирате апетита, но ще мине време, докато стигнете до този извод без да сте опитали. Апетитът е един от многото механизми на тялото ви, който се опитва да предотврати загубата на килограми…

… От еволюционна гледна точка намалянето на теглото изобщо не е хубаво нещо. В това отношение въобще не се различаваме от пещерните хора. 😉

И така, как да потиснете апетита, когато точно ви е дошло настроението да преядете?

Най-добрият вариант е да пиете кафе. То е чудесно за потискането на апетита и дори има изследвания, които го доказват. Този ефект се смята, че е причинен от хлорогенните киселини в кафените зърна.

Друг вариант е да пиете газирана вода (естествено газирана минерална вода), която запълва стомаха и потиска апетита.

Въпреки факта, че почти всякакъв вид тренировка по време на изчистващ/отслабващ период ще доведе до повишен апетит, бавното ходенето може да изключи чувството на глад. Дори съществува едно проучване, при което 15-минутна разходка ще намали наполовина набезите ви към вредни храни, докато сте на работа.

В края на краищата всичко се свежда до воля. 

Това е. Край на ръководството.