Претренирането и тестостеронът: Как да го избегнем?

Много фитнес експерти твърдят, че няма такова нещо като претрениране и че всеки може да вдига 7 дни в седмицата…

Е, нека ви кажа едно нещо, което е сигурно. Ако тренирате всеки един ден от седмицата, то тогава ще изпържите и нервната, и ендокринна си система. Освен това повечето от момчетата, които казват, че трябва да се тренира 7 пъти на седмица, са на стероиди или други магични субстанции.

Това е просто излишно, съотношението тестостерон-кортизол ще се наруши, ще влезете в катаболно състояние и ще се разболеете (напълнеете или просто няма да ви става).

Съществува ли претренирането?

Позволете ми да го кажа по-ясно още веднъж: съществува определен праг на трениране и след като преминете този праг, вие се озовавате в задънена улица.

Този праг варира изключително много при хората. Това е факторът, който прави разликата в цялата картинка с хормоните.

Ако имате високи нива на тестостерон и растежен хормон, естествено, тогава можете да тренирате повече (без да се претренирате), отколкото Георги, който е с нисък Т.

Но това не означава, че можете да тренирате всеки ден. Само хора на сериозни стероиди могат да направят това, а именно: холивудски актьори, професионални бодибилдъри, фитнес модели, повечето от тях твърдят, че тренират 2 пъти на ден, всеки ден от годината и са на режим от 6000 калории.

Ако не ми вярвате, опитайте да тренирате 2 пъти на ден, всеки ден, като ядете по 6000 kcal дневно. Гарантирам ви, че ако не сте на стероиди, ще се срещнете лице в лице с претренирането и ще надебелеете.

Ето няколко изследвания по повод претренирането и ниските нива на тестостерон:

Списание за приложна психология от 2007г., твърде честото спортуване потиска имунната система, което пък е последвано от настинки и грипни състояния при субектите.

Това проучване установи, че претренирането буквално започва да убива здравите клетки в тялото, увеличава цитотоксините в кръвта, намалява екстерзията с катеколамин, повишава кортизоловите нива, повишава оксидативния стрес, нарушава съня и настроението (ако въобще имате такова).

Това испанско проучване установи, че претоварените физически професионални велосипедисти са имали 50% спад в броя на сперматозоидите, а тестисите и епифизните им жлези също били изтощени до изнемогване.

Има окончателното проучване, което показва значителен спад в тестостерона и значително завишаване на стресовия хормон (кортизол). И все пак, ако решите да претренирате, не забравяйте, че тези проблеми не са краткосрочни, могат да продължат със седмици.

Както виждате, наистина съществува такъв феномен. Ако някой все още твърди, че можете да тренира 7 дни в седмицата, без да е преуморен, знайте, че приятелчето ви послъгва.

Как да избегнете претренирането?

Повечето хора наблюдават мускулите си, за да определят дали трябва да тренират или не.

Това е грешка, тъй като мускулите ви ще се адаптират доста бързо към вашия начин на трениране и мускулните болки ще изчезнат в някакъв момент.

Това не означава, че не можете да претренирате.

Вашата мускулатура може да се чувства добре, но проблема с претренирането не започва в мускулите…

… Всичко започва в ендокринните и нервните ни системи, където бушоните изгарят първи, а понякога това е трудно за разбиране.

Имаме 3 индикатора за претрениране, а ако това се случи, то тогава си вземете една или две седмици почивка от всякакви упражнения:

  1. Ако нямате сутрешна ерекция (палатка), когато се събудите, тогава нещо не е наред. Най-вероятно е заради съотношението тестостерон:кортизол или просто имате хормонални проблеми (като ниски нива на Т).
  2. Когато сте сигурни, че сте добре отпочинали, поставете 2 диска върху щангата и я вдигнете до нивото на таза (като за мъртва тяга). Дръжте я там за време, докато захвата ви не откаже. Засечете и запишете времето.

Ако си мислите, че вероятно сте преуморени, поставете същото тегло на щангата и отново я задръжте за време. Ако времето видимо е много по-лошо от това, което е било, когато сте били отпочинали, то тогава нервната ви система не се е възстановила и не трябва да тренирате.

  1. Измерете сърдечната си честота (ударите на сърцето за една минута) веднага, след като станете от сън. Ако ударите са повече от 8 над нормалните ви за период, в който сте си починали качествено, то знайте, че сте претренирали.