Мазнините и тестостеронът: Всичко, което трябва да знаете за мазнините

Храненето играе ключова роля в естественото производство на тестостерон. Един от най-съществените фактори в нашата диета е съотношението макроелементи, които консумираме.

Увеличаването или намаляването на мазнините и фокусирането върху различните видове мазнини могат драстично да увеличат производството на тестостерон.

Много експерти казват на хората да приемат повече здравословни мазнини, но често те имат предвид най-нездравословните видове от хормонална гледна точка.

Влиянието на мазнини върху производството на тестостерон

Всички стероидни хормони имат въглероден скелет, който ги прави мастноразтворими по природа.

Завишеният прием на мазнини може да доведе до подобрено производство на стероидни хормони.

Според изследванията това е така, но има едно условие:

Нека първо да разгледаме различните видове мастни киселини, които консумираме:

  • Наситените мастни киселини (SFA) са твърди в стайна температура и съдържат само единични връзки между въглеродните атоми (масло, кокосово масло, свинска мас, какаово масло, палмово масло, телешка лой, млечни продукти).
  • Мононенаситените мастни киселини (MUFA) са течни при стайна температура и съдържат само една двойна връзка (зехтин, арганово масло, авокадо), останали други връзки са единични.
  • Полиненаситените мастни киселини (PUFA) са течни при стайна температура, но съдържат множество двойни връзки (соево масло, рапично масло, слънчогледово масло, памучно масло, риба, маргарин и др.).

Като разглеждаме изследванията, можем да видим, че в по-голямата част от проучванията се стига до следния извод: общият прием на смесени мастни киселини води до повишено производство на тестостерон, повишеният прием на SFA и MUFA води до още по-високо производство на тестостерон. А повишеният прием на PUFA потиска производството на тестостерон.

Добър пример за това е човешко изследване1, които установява, че общият прием на мазнини (SFA и MUFA) повишава серумните нива на Т, но когато съотношението на PUFA към SFA е завишено (повече PUFA), производството на тестостерон намаля драстично.

Друго финландско проучване2 е отличен пример за този механизъм. Изследователи променили диетата на субекти от диета, съдържаща 40% мазнини основно от животински произход в диета, съдържаща 20% основно PUFA мазнини, а след това отново в 40% мазнини. Учените установили, че нивата на тестостерон спадат, когато субектите преминат към диетата с ниско съдържание на мазнини. Обаче, когато дозата на мазнините се повиши отново до 40%, нивата на Т се нормализират. Друго изследване прави подобен експеримент и наблюдава идентични резултати, преминаването към понижен прием на мазнини (и по-високи нива на PUFA) довежда до значително по-ниски нива на андрогени3.

Това може да обясни защо вегетарианците имат по-ниски нива на тестостерон в по-голямата част от проучванията, тъй като диетите им са с ниско съдържание на мазнини (основно PUFA). Друго явление, което изглежда, че се случва във всички тези проучвания е, че по-нисък прием на SFA в комбинация с висок прием PUFA, води до завишен глобулин (SHBG) и слаба бионаличност на тестостерона4-6.

Повече мазнини, повече тестостерон?

Не е задължително. Съществува едно проучване с хокейни играчи, които редуцират приема на мазнини от 40% на 30%, като същевременно увеличават приема на въглехидрати от 45% на 55%. Тази елементарна настройка води до повишени нива на тестостерон7.

Какво прави PUFA мазнините толкова нежелани и въобще колко мазнини трябва да приемаме?

Причината, поради която полиненаситените мастни киселини потискат тестостерона и щитовните хормони вероятно се дължи на факта, че те имат дълги и чувствителни въглеродни вериги в структурата си. Това прави ги прави много нестабилни, когато са в контакт с кислород, топлина и светлина, което ги кара буквално да гният/гранясват вътре в тялото чрез процес, наречен „липидна пероксидация“. Той създава свободни радикали и оксидативно увреждане в клетките на тялото8.

Опитвате се да разберете какъв е оптималният прием мазнини с цел производството на повече тестостерон? Вероятно между 25-40% от дневните ви калории, оставяйки място и за другите макроелементи (белтъчини и въглехидрати).

 


Препратки:

1.Volek J, Kramer W. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology. http://jap.physiology.org/content/82/1/49. Accessed February 12, 2017.
2.Hämäläinen E, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984;20(1):459-464. [PubMed] 3.Bélanger A, Locong A, Noel C, et al. Influence of diet on plasma steroids and sex hormone-binding globulin levels in adult men. J Steroid Biochem. 1989;32(6):829-833. [PubMed] 4.Hill P, Wynder E. Effect of a vegetarian diet and dexamethasone on plasma prolactin, testosterone and dehydroepiandrosterone in men and women. Cancer Lett. 1979;7(5):273-282. [PubMed] 5.Howie B, Shultz T. Dietary and hormonal interrelationships among vegetarian Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men. Am J Clin Nutr. 1985;42(1):127-134. [PubMed] 6.Key T, Roe L, Thorogood M, Moore J, Clark G, Wang D. Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. Br J Nutr. 1990;64(1):111-119. [PubMed] 7.Tegelman R, Aberg T, Pousette A, Carlström K. Effects of a diet regimen on pituitary and steroid hormones in male ice hockey players. Int J Sports Med. 1992;13(5):424-430. [PubMed] 8.Mylonas C, Kouretas D. Lipid peroxidation and tissue damage. In Vivo. 1999;13(3):295-309. [PubMed]